الوجبات الغذائية

حمية تاتيانا ريباكوفا

القواعد العامة

بدأت قصة تاتيانا ريباكوفا في المدرسة - عند تخرج الصف التاسع ، أدركت الفتاة أن لا أحد يريد التواصل معها. بالطبع ، ساعدها التصرف اللطيف والمبهج في المدرسة الثانوية على العثور على أصدقاء وتصبح مشهورة. ولكن كل هذا حدث عندما أدركت الفتاة أنها لم تعد قادرة على "أنين وتعاني" ، وتشعر بالأسف لنفسها ولا تفعل شيئًا. لقد أصبح تغيير مزاجك الداخلي أسهل بكثير من التخلص من الكيلوغرامات الإضافية المتراكمة خلال تلك السنوات - كان الوزن في ذلك الوقت أكثر من سنتر واحد.

استغرقت العملية الكاملة لفقدان الوزن 3.5 سنوات ، كانت هناك العديد من الأخطاء والإخفاقات - الإغماء الجائع ، الإرهاق ، مما أدى في كثير من الأحيان إلى حدوث أعطال وعودة كيلوغرامات مكروه. ثم أدركت تاتيانا ريباكوفا أن الوجبات السريعة المكثفة ليست حلاً للمشكلة ، وبدأت في تطوير نظامها الفريد.

كل شيء يبدأ بالفهم

فقدت تاتيانا 55 كيلوغراما وحافظت الآن بنجاح على شكلها المثالي. إنها تعتقد أن مفتاح النجاح هو فهم مقدار ما هو ممكن وما هو ضروري وضروري لجسمك.

تاتيانا ريباكوفا ، مدوّنة ومؤلفة كتاب "كيف فقدت 55 كجم"

"… إذا كنت قد أكلت شيئًا حلوًا في الصباح ، فأنت بحاجة إلى قصر نفسك على تناول الكربوهيدرات لتناول طعام الغداء ، وتذكر: أن الوزن يطيع قوانين الرياضيات ، وتناول أكثر من كيلوغرامات عادية ، وأقل من المعتاد - أقل".

يعتمد نظام Rybakova الغذائي على نهج مختص يجمع بين التغذية المتوازنة والرياضة. لا يعطي نتائج سريعة - على الأقل 4 كجم شهريًا ، ولكن فيما بعد اتضح أنه من السهل الحفاظ على الوزن وعدم كسره.

المنتجات المسموح بها

تعتقد تاتيانا ريباكوفا أنك بحاجة إلى تناول طعام متنوع ولذيذ ، والأهم من ذلك ، صحي. لا تقتصر على منتجاتك المفضلة ، فمن الأفضل أن تجد بديلاً مفيدًا لها. على سبيل المثال ، المعكرونة ليست محظورة حتى ، تحتاج فقط إلى التأكد من أنها مصنوعة من دقيق الحبوب الكامل ويجب إضافتها بطريقة المطبخ الإيطالي - الطماطم المطهية مع الريحان وزيت الزيتون.

من الناحية المثالية ، يجب أن تكون التغذية متوازنة - تحتوي على جميع العناصر اللازمة للعمل الطبيعي (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) وتكون كسرية وفقًا لمبدأ 3 + 2 (ثلاث طرق رئيسية ووجبتان خفيفتان).

الحد اليومي من السعرات الحرارية هو 1500 كيلو كالوري ، 400 كيلو كالوري للوجبات الرئيسية و 100 كالوري للوجبات الخفيفة. يقدم Diet Rybakova مرة واحدة وإلى الأبد لتذكر مخطط الفوز واحد:

  • لتناول الفطور ، تناول العصيدة (الحبوب - الكربوهيدرات المعقدة) والأطعمة البروتينية (مثل العجة) ؛
  • أول وجبة خفيفة يمكن أن تكون التوت ، المكسرات (ولكن ليس أكثر من حفنة واحدة) أو فاكهة واحدة (تفاحة ، برتقال ، رمان مناسب) ؛
  • لتناول طعام الغداء ، تحتاج إلى تناول العصيدة والبروتين مرة أخرى (الدجاج المسلوق ، شريحة لحم البقر) وتأكد من استكماله بما يكفي من سلطة الخضار الطازجة من الألياف ؛
  • بالنسبة لتناول وجبة خفيفة ثانية ، فإن مشروبات الحليب المخمرة هي الأنسب - اللبن الزبادي قليل الدسم أو الكفير أو الحليب المخمر ؛
  • يجب أن يكون العشاء مرضيًا جدًا وصحيًا ويتكون من السمك والخضروات المخبوزة أو البيض أو سلطة فواكه ، يمكنك شرب اللبن قليل الدسم والشاي أو مغلي الأعشاب المهدئة بالنعناع أو بلسم الليمون أو ثمر الورد.

جدول المنتجات المعتمدة

البروتينات ، زالدهون ، زالكربوهيدرات ، زالسعرات الحرارية ، سعر حراري

الخضروات والخضار

باذنجان1,20,14,524
ملفوف1,80,14,727
البطاطا المسلوقة2,00,416,782
القفلوط الكراث الأندلسي2,50,116,872
جزر1,30,16,932
خيار0,80,12,815
الفلفل الأصفر الحلو1,30,05,327
البقدونس3,70,47,647
سلطة1,20,31,312
طماطم0,60,24,220
كوسة1,50,23,016
عدس24,01,542,7284
سبانخ2,90,32,022

فاكهة

برتقال0,90,28,136
رمان0,90,013,952
جريب فروت0,70,26,529
كمثرى0,40,310,942
زليقة0,90,211,848
خوخ0,90,111,346
مكنسة الساحرة0,60,26,732
تفاح0,40,49,847

التوت

توت1,00,08,235
ثمر العليق2,00,06,431
فراولة0,80,47,541
التوت0,80,58,346
ارتفع الورك1,60,014,051

المكسرات والفواكه المجففة

الجوز15,265,27,0654
زبيب2,90,666,0264
المشمش المجفف5,20,351,0215
لوز18,657,716,2645
بندق16,166,99,9704
الخوخ2,30,757,5231

الحبوب والحبوب

عصيدة الحنطة السوداء4,52,325,0132
دقيق الشوفان3,24,114,2102
البرغل12,31,357,6342
نخالة القمح15,13,853,6296
الأرز البني7,41,872,9337
الأرز المسلوق البري4,00,321,1100

منتجات الألبان

الكفير 0٪3,00,13,830
الحليب المخمر المخمر 1٪3,01,04,240
زبادي طبيعي 2٪4,32,06,260

الجبن والجبن المنزلية

جبنة مسكربون4,841,54,8412
جبنة الريكوتا11,013,03,0174
جبنة الفيتا17,024,00,0290
الجبن المنزلية 0.6 ٪ (قليل الدسم)18,00,61,888

منتجات اللحوم

لحم البقر المتن20,22,80,0106
لحم العجل المسلوق30,70,90,0131

الطائر

صدر دجاج مسلوق29,81,80,5137
فيليه الدجاج23,11,20,0110

بيض

أمليت9,615,41,9184
بيض الدجاج المسلوق في كيس12,711,50,7157
بيض الدجاج المسلوق الصلب12,911,60,8160
بيض السمان11,913,10,6168

الأسماك والمأكولات البحرية

البوري المسلوق19,04,30,0115
بولوك المغلي17,61,00,079
سمك السلمون على البخار19,314,0-197
إسقمري مسلوق19,614,7-211
سمك القد المخبوزة6,03,78,090

الزيوت والدهون

الزيوت النباتية0,099,00,0899
زيت بذر الكتان0,099,80,0898
زيت الزيتون0,099,80,0898
* البيانات لكل 100 غرام من المنتج

المنتجات مقيدة بالكامل أو جزئيا

على الرغم من أن الطعام ممتلئ وخمس وجبات يوميًا ، إلا أنه لا يزال يتعين عليك بعد الظهر التخلي عن الحلويات والمعجنات. بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال يتعين عليك قصر نفسك على المنتجات التالية:

  • بين المشروبات المحظورة عصير الليمون والطاقة والحليب والعصائر المعلبة وغيرها من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.
  • طرق "غير صحية" للطهي - مقلي ، مدخن ، حار.
  • صلصات جاهزة - مايونيز ، كاتشب ، ساتسيلي ، معجون طماطم ، إلخ.
  • أقل الحلو والمالحة.
  • يُقترح إزالة النقانق والنقانق والأطعمة المعلبة والمنتجات نصف المصنعة من النظام الغذائي.

جدول المنتجات المحظورة

البروتينات ، زالدهون ، زالكربوهيدرات ، زالسعرات الحرارية ، سعر حراري

الخضروات والخضار

ملفوف مخلل1,80,14,419
خيار مخلل0,80,11,711

وجبات خفيفة

رقائق البطاطس5,530,053,0520
الفشار المملح7,313,562,7407
الجبن الفشار5,830,850,1506

الدقيق والمعكرونة

المعكرونة المطبوخة مع الدهون3,45,019,0135
رافيول15,58,029,7245
النوكى5,04,825,8160
الفطائر مع الحليب المكثف8,112,441,7324
الفطائر6,37,351,4294
pelmeni11,912,429,0275

منتجات المخابز

الرغيف الفرنسي7,52,951,4262
دونات16,01,070,0336
رغيف7,52,950,9264
الكعك الحلو7,99,455,5339
المفرقعات11,21,472,2331
خبز7,52,146,4227

حلويات

حلوى الكرمل0,00,196,2362
حلوى4,319,867,5453
كريم المعجنات0,226,016,5300
بسكويت7,511,874,9417
كعكة3,822,647,0397
كعك الزنجبيل5,86,571,6364
العجين7,91,450,6234

المواد الخام والتوابل

عصير البندورة1,81,022,293
مايونيز2,467,03,9627
سكر0,00,099,7398
ملح0,00,00,0-
صلصة الكاري1,423,114,9267
معجون الطماطم5,61,516,792

منتجات اللحوم

لحم خنزير16,021,60,0259
شحم الخنزير2,489,00,0797
باستورما التركية14,820,1-240
البرغر16,620,011,8282

اللحوم

النقانق المطبوخة13,722,80,0260
الشفاء / المجففة النقانق24,138,31,0455
النقانق المدخنة9,963,20,3608
فرانكفورتر12,325,30,0277
لحم الخنزير النقانق10,033,00,0337

الأسماك والمأكولات البحرية

سمك السلمون الوردي المدخن الساخن23,27,60,0161
الحوت الأصفر المجفف50,07,50,0267
الحبار (حلقات المجففة)49,11,93,0226

الزيوت والدهون

زبدة0,582,50,8748
كريم السمن0,582,00,0745
الدهون الحيوانية0,099,70,0897
* البيانات لكل 100 غرام من المنتج

القائمة (جدول الطاقة)

الإثنين

فطور
  • 150 غرام من دقيق الشوفان و 2 بيض دجاج مطبوخ في كيس أو مسلوق.
نوش
  • 150 غرام من الفراولة ، العليق أو التوت المفضل الأخرى.
غداء
  • 150 غرام من الحنطة السوداء.
  • نصف دجاجة مسلوقة
  • الخيار الطازج.
نوش
  • شيئين الخوخ ، المشمش المجفف أو حفنة من البندق.
عشاء
  • 200 غرام فيليه من خبز بولوك ؛
  • سلطة بكين أو الملفوف الأبيض والجزر المبشور والزيت النباتي.

W

فطور
  • عجة بروتين خفيفة من عدة بيضات وجزء من دقيق الشوفان.
نوش
  • جريب فروت واحد.
غداء
  • الأرز البري وعدد قليل من أرجل الدجاج (بدون الجلد) ؛
  • الخضر الورقية.
نوش
  • كوب من الكفير قليل الدسم وتفاحة واحدة.
عشاء
  • نصف خبز الرنجة في الفرن.
  • سلطة طماطم ، بصل أحمر وريحان ، متبلة بزيت الزيتون أو بذر الكتان.

راجع

فطور
  • موسلي محنك مع الخالي من الدسم أو الحليب.
نوش
  • مغولي مغولي مكون من 3 بياض بيضة وملعقة من العسل والفانيلين.
غداء
  • برغل زائد اللحم الطري من الشواية ، على سبيل المثال ، لحم العجل أو لحم البقر المتن لحم البقر.
نوش
  • الرحيق أو الخوخ.
عشاء
  • 200 غرام من الجبن الحبيبي قليل الدسم ؛
  • سلطة من الجزر المبشور والتفاح.

ث

فطور
  • دقيق الشوفان والعديد من الدجاج المسلوق أو بيض السمان.
نوش
  • 5-6 قطع من الخوخ أو المشمش.
غداء
  • مائتي غرام لحم شريحة لحم.
  • على الجانب - الأرز البني.
نوش
  • برتقالي أحمر.
عشاء
  • فيليه سمك القد مع الخضار (الطماطم ، الكوسة ، الباذنجان) من الشواية.

الجمعة

فطور
  • عجة مع الأعشاب المفرومة.
  • نخالة قبل غارقة في الكفير قليل الدسم (جزء لا يزيد عن 200 غرام).
نوش
  • 50 غرام من الجبن من الأصناف العجاف.
غداء
  • العدس مع الدجاج والطماطم.
نوش
  • كوب من الكفير قليل الدسم.
عشاء
  • سمك السلمون على البخار بالإضافة إلى السلطة اليونانية المصنوعة دون استخدام فيتا.

السبت

فطور
  • دقيق الشوفان والعديد من بيض الدجاج أو السمان ؛
نوش
  • المكسرات والزبيب.
غداء
  • زوج من البطاطا المسلوقة في جلدهم بالإضافة إلى شرائح الدجاج المسلوقة ؛
  • الطماطم والخضار الورقية.
نوش
  • سلطة التفاح المبشور والجزر الحلو.
عشاء
  • على البخار صدور الدجاج كاملة.
  • 300 غرام من بكين الملفوف وسلطة الخيار.

شمس

فطور
  • عصيدة الدخن والعجة.
نوش
  • واحد الكمثرى العصير.
غداء
  • الحنطة السوداء.
  • مطهو ببطء لحوم البقر جولاش.
نوش
  • حفنة من اللوز وبعض الخوخ.
عشاء
  • 200 غ من بولوك والخضروات (بصل ، كوسة ، باذنجان) ، مخبوز في الفرن.

للأطفال

نظرًا لوجود عدد كبير من الفواكه والخضروات والبروتين ، فإن النظام الغذائي مناسب للأطفال والمراهقين كوسيلة لتطوير سلوك الأكل السليم واتقان مبادئ التغذية الصحية والمتوازنة.

إيجابيات وسلبيات

الأشياء الجيدةسلبيات
  • بسبب الجمع بين التغذية السليمة وممارسة الرياضة ، لا توجد خياشيم جائعة ، يصبح الرقم لائقًا ورياضيًا.
  • تتطور عادات الأكل الصحيحة ، مما يتيح لك الحفاظ على الوزن بنجاح.
  • لا توجد موانع ، وذلك بفضل اتباع نظام غذائي متوازن مناسب حتى للأفراد في سن المراهقة والطفولة.
  • في البداية ، من الصعب التخلي عن الأطعمة "الضارة" ، الحلوة والمالحة.
  • يجب ألا ننسى الوجبات الخفيفة الصحية ونعد الأطباق الصحية.
  • لتناول الطعام بشكل صحيح ، من الأفضل شراء طباخ بطيء ومقاييس للتحكم في أحجام الأجزاء وليس الإفراط في تناول الطعام (العصيدة - لا تزيد عن 150 جم ، واللحوم - لا تزيد عن 200 غرام ، والخضروات - وليس أكثر من 250 غرام من السلطة الجاهزة).

ردود الفعل والنتائج

والمثير للدهشة أنه على الرغم من أن النظام الغذائي لا يعطي نتائج مذهلة على المقاييس ، إلا أنه يكتسب شعبية أكثر فأكثر.

نتائج النظام الغذائي -55 كجم

فتاة بسيطة من سان بطرسبرغ - استطاعت تاتيانا ريباكوفا أن تنقل للناس مبادئ اتباع نظام غذائي متوازن ، مكونة هذه القائمة التي تتيح لها أن تصبح جميلة ونحيفة وتحسن صحتها:

  • «... تحولت الأسرة بأكملها إلى طعام صحي ، فقط زوجها ينهار أحيانًا على البيرة مع شذرات«.
  • «... أنا ممتن جدًا لتانيا ، لم أكن أعرف كيف أقنع ابنتي بفقدان وزنها الإضافي البالغ 20 كيلوجرامًا ، ولكن عندما تابعنا هذا النظام الغذائي معًا ، تغير كل شيء ، لم نفقد الوزن فحسب ، بل أصبحنا أقربين كأم وابنتها ، والآن لديها صديقها وهي الآن شارك معي مثل صديقة حقيقية«.
  • «... على الرغم من حقيقة أن الطعام كسور ، إلا أنني تمكنت من ضبطه وفقًا لجدول العمل والتخلص من الجنيهات الزائدة ، على الرغم من أنه قيل لي أنه مع عملي المستقر - هذا ليس حقيقيًا«.

سعر الحمية

لا يمكن اعتبار التغذية وفقًا لنظام تاتيانا ريباكوفا اقتصادية ، لأن النظام الغذائي يجب أن يحتوي دائمًا على الفواكه المجففة والمكسرات والدجاج والسمك والبيض والحبوب والخضروات والفواكه الطازجة. بالطبع ، يتم توفير الميزانية على حساب الحبوب والبيض والدجاج ، ولكن لا يزال يتعين عليك إنفاق الأموال على الأسماك والأعشاب والفواكه ومنتجات الألبان الطبيعية والزيت النباتي عالي الجودة. على سبيل المثال ، في اليوم الأول والثاني ، حيث توجد الأسماك ، ستكلف حوالي 400 روبل ، وستكلف أيام الدجاج (sb) ولحم البقر (cf) أقل قليلاً - ما يصل إلى 300 روبل.

تحذير!

يمكنك حفظ ونمو الخضر على حافة النافذة ، وسيكون أكثر فائدة بكثير ودائما جديدة. بمجرد شراء بذور البقدونس والشبت والكزبرة والخس ، زهور طويلة واحدة على حافة النافذة والتربة ، والمياه كل يوم وبعد أسبوعين سيكون لديك الخضر الخاصة بك.

وبالتالي ، فإن السعر في الأسبوع لنظام غذائي متوازن وصحي هو 2500 روبل.

شاهد الفيديو: "كيفية إنهاء العلاقة بطريقة محترمة ومشرفة " مع تاتيانا كتي- Life and Wellness Coach (شهر فبراير 2020).

المشاركات الشعبية

فئة الوجبات الغذائية, المقالة القادمة

Thyreocombum
دواء

Thyreocombum

التركيب ليفوثيروكسين ، لايوروثيرون ، يوديد البوتاسيوم ، مونوهيدرات اللاكتوز ، نشا الذرة ، ستيرات المغنيسيوم ، ميثيل باراهيدروكسي بنزووات الجيلاتين ، ثاني أكسيد السيليكون الغروي ، بروبيل باراهيدروكسي بنزوات ، هيدروكسيد الصوديوم ، التلك. شكل الإفراج: الأقراص مستديرة ، مسطحة أسطوانية باللون الأبيض ، أو في شكل نفطة رقم 25 أو في زجاجات رقم 40 في صندوق من الورق المقوى.
إقرأ المزيد
بيبرازين adipate
دواء

بيبرازين adipate

التركيب يحتوي قرص واحد من أديبات بايبيرازين على 500 ملغ من أديبات بايبيرازين. مكونات إضافية: النشا ، ستيرات الكالسيوم. الافراج عن شكل أقراص أسطوانية بيضاء مسطحة على جانب واحد. 10 أقراص من بايبيرازين تتبلور في حزمة خلية ، حزمة واحدة في حزمة من الورق المقوى.
إقرأ المزيد
Kloveyt
دواء

Kloveyt

تركيب مرهم: كلوبيتاسول بروبيونات ، البروبيلين غليكول ، السوربيتان sesquioleate ، البنزين الأبيض. كريم: بروبيونات كلوبيتاسول ، إديتات ثنائي الصوديوم ، بارافين سائل ، بروبيلين غليكول ، بترول أبيض ، كحول ستيرل ، أحادي ستيارات غليسيريل ، تراي جليسيريدات حمض الأوكتانويك / ديكانويك ، سيترات الصوديوم ، بوليسوربات ، كلوروكيسول ، حمض الستريكيد ثنائي الهيدرات .
إقرأ المزيد
مورفين
دواء

مورفين

يحتوي تكوين المورفين 1 مل من المحلول على 10 ملغ من المادة الفعالة طبقًا لـ INN - هيدروكلوريد المورفين. 1 كبسولة من العمل لفترات طويلة تحتوي على 10 ملغ من المورفين. صيغة المورفين: C17-H19-N-O3. شكل الافراج الحل هو متاح في 1 مل أمبولات. تحتوي عبوة من الورق المقوى على حزمة خلية واحدة (لـ 5 أمبولات) وتعليمات من الشركة المصنعة.
إقرأ المزيد